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作者:pear
$ ^# l0 V! e/ D! t9 e/ h* L最近小爱看到群里不少姐妹表示: . j* c5 e& {, R, t7 }* E" b( p
冬天太冷不想出门,有哪些运动适合在室内做? 我在运动前需要做哪些准备工作?日常适合采用哪些运动方式呢?
" V- [9 C; p Q' f# C& C 哪种运动强度比较适合我,什么时间运动最好?
( @8 G! H, y% R9 X$ u& ?' P别急,小爱这就带大家一块看一看!
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1 N# M# A- V( _1 [1、运动前必须做热身准备 9 a& x% Y% T2 Y; X9 P
很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。 5 P8 S) S# ?" N1 Y# R7 y, O" d
因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。 8 m+ b( P3 E1 Q9 z$ c: P. \
另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。0 R }. h7 X f* r, K! E2 {+ F; S' M6 E7 Y
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2、运动时不要喝茶 很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。 8 E. `' q7 ^+ V- Z8 u$ k
3、运动后不要马上洗浴 运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。 . ^) D9 y- r C9 n
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建议患者每周进行至少3~4次有氧运动,原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。 7 F/ ^8 G% s6 S5 W
比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。
( l6 g( r1 x* B( V运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。
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有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。 . y' u6 l* S. M$ e( H$ f+ f
1、运动时间的选择
! C7 G& f/ U: T F, |* w2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。 ' f: p- }7 \6 O) ^; p3 v4 y
图源:《cancer cell》杂志
! ]& H' a( |$ \- e( C- N* P结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。 % C6 x! f3 k4 ]& G/ N
1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。 # T' `3 e$ C; Z/ S2 g* f- [7 Y
所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。
8 G" N- I, _/ i6 j' K天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。
, x8 h6 k- e1 \7 G/ G4 w0 q2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。 傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。
# F4 G L6 l! f1 N) A晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。 ) ?" ?3 y' z) V |
2、运动时长的选择 ! q, v1 }( f5 O
根据中国乳腺癌生活方式指南建议:
$ [( W3 Y# L4 c4 ` P9 Z18~64岁的成年乳腺癌患者,每周坚持至少150分钟的中等强度运动(大致为每周5次,每次30分钟)或75分钟的高强度有氧运动。 & l2 G' b& v6 ?6 B
包括:快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、跳舞、球类项目等。同时推荐进行力量性训练(抗阻力运动)每周1-2次。
* ^# ?# E2 g$ p( r% ]年龄>65周岁的老年乳腺癌患者应尽量按照以上推荐进行锻炼,如果合并使行动受限的慢性疾病,则根据医师指导适当调整运动时间与运动强度,但应避免长时间处于不运动状态。
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0 H3 V1 e: _, l7 X1、8个简单的室内运动项目 ) t% p# E3 q+ x' A
病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。
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: f3 ]; Y1 S9 _# Y7 f详细视频内容请点击下方链接观看。 l% R: e; u0 ]/ g# P& H) Z* A
1、深蹲训练跟练视频 # u+ b3 m Z! _9 d. b5 S
2、胯下击掌训练跟练视频 8 ?7 J3 a% r: u; A4 p
3、开合跳训练跟练视频 8 a6 z' [1 C5 ~ A
4、背部训练跟练视频
! \' ?2 A4 a% w3 c, ^5、二头肌三头肌训练跟练视频
$ z6 l# u1 n0 G9 C. {/ B) j6、肩部训练跟练视频 / K: }" L( B. f, n8 J) k+ \
7、小腿训练跟练视频 7 l6 c, h' L9 y* V R0 V
8、侧臀肌训练跟练视频
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2、抗阻运动
6 p0 ^" V$ {: s% a抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。
/ V% D: E/ M" A/ p2 a大家一起做起来抗阻运动吧! ( Y5 u" w: d+ ~7 Q* w3 T
3、瑜伽
1 |3 O' X) w" P# E7 a5 a1 y瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。 $ r! b3 N! s& W; @$ ]4 K8 C* k
它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。
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5、乳腺癌患者运动的注意事项
7 K# Q% h! O, `" G运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼
0 B" N) k3 t5 Y# S% b! ]出现以下情况时,应停止锻炼
5 b5 k0 s( e2 I1、胸部疼痛或有压迫感
0 A% P3 J j" d8 b4 c2、心悸加重伴脉搏不规则 % }% {. p% V5 U" {
3、血压过高
/ ]$ `: z; o' V& j) M' S4 B4、腿部疼痛或抽筋 0 m! I9 R3 d( g
5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦 % L. k* g: i- {3 e) C
6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩
) E: m4 i$ ]5 _% v- L7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻
9 i/ G; n" _+ m" @0 O# H8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤)
" R/ A e! r6 g2 R% d& N9、发热、有瘀伤或肿胀 " J& C, p; Y2 B* v& U+ L
10、避免湿热环境下运动
5 d/ L. Y, ^" R. H7 O O) t出现疲乏 - v- P6 ]/ \6 \3 K# w4 y
处方:运动、冥想、打盹
9 F) @0 [$ ]9 C. W, q5 v1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。
, ~* ]8 L, p5 v3 g' B% ^( K2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。 # \) i9 ~& a1 o5 P
小爱提醒 # M, a3 ]4 D! { x1 ^% P) y# D
总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。
' _# S& [# K/ }8 H免费咨询 微信添加小助理,您可以获得:①免费咨询肿瘤相关问题;②有奖征稿③临床试验④下载APP加入病友群。 4 x6 v- M2 W3 `
文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。
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